La ley de la conservación de la energía afirma que la energía no se crea ni se destruye, solo se transforma. Traducido al tema del sobrepeso, significa que las calorías que necesitamos dependen de la cantidad de energía que gastamos en nuestro día a día. Por eso es importante el concepto de “balance energético”.
El balance energético nos explica la interacción entre el consumo, gasto y almacenamiento de energía, lo que determina el peso corporal.
Si hay un equilibrio entre la cantidad de energía que ingerimos con los alimentos y la que gasta nuestro organismo con la actividad que realiza , el balance energético será cero. Esto significa que no acumularemos un exceso de energía en forma de grasa, y mantendremos nuestro peso. Si comemos más de lo que gastamos, el balance energético será positivo y acumularemos energía en forma de grasa corporal. Por el contrario, si aportamos menos energía de la que gastamos, el balance energético será negativo. Es entonces, cuando para poder mantener las funciones vitales y la actividad diaria, deberemos utilizar las reservas acumuladas, lo que hará que perdamos peso. Esto es lo que nos interesa en casos de sobrepeso.
Así de sencillo y, al mismo tiempo, tan complicado. Sencillo como concepto y complicado como hábitos de vida en alimentación y actividad física.
Si tenemos sobrepeso podemos intentar rebajar el número de calorías comiendo menos o comiendo de diferente manera, pero todo tiene un límite. No conviene salirse de una alimentación equilibrada que nos aporte los nutrientes necesarios para nuestra salud. Por otro lado, la actividad diaria está determinada por el trabajo que realizamos, la posibilidad de hacer ejercicio físico, medios necesarios, tiempo disponible, etc., lo que determina que, en muchos casos, seamos sedentarios.
El hecho es que nos movemos en esta realidad de conceptos científicos y estilo de vida, con el objetivo de alcanzar y mantener un peso saludable.
Hay personas que deciden utilizar métodos drásticos de dietas muy restrictivas o programas de ejercicio físico extenuantes, para conseguir el objetivo cuanto antes. No lo recomiendo, porque se ha demostrado que los resultados que se consiguen no se mantienen en el tiempo, ya que las dietas restrictivas son difíciles de mantener, generan estrés y pueden provocar un efecto rebote y llevarnos, incluso, a aumentar de peso. Además, las personas que tienen una vida sedentaria y que, de repente, empiezan a hacer mucha gimnasia y a correr excesivamente, pueden lesionarse y, normalmente, lo dejan al cabo de un tiempo, porque supone un esfuerzo que no se pueden sobrellevar en la vida diaria.
Por estas razones, propongo utilizar el balance energético como un aliado a largo plazo. El objetivo ya no es perder peso. El objetivo es cambiar el estilo de vida para conseguir un balance energético ligeramente negativo que nos lleve, en un periodo largo, a un peso más adecuado que podamos mantener. Para ello, no vamos a seguir una dieta estricta, sino que vamos a cambiar algunas pequeñas cosas en nuestro estilo de alimentación, de forma progresiva. Pequeños cambios que sean sostenibles en el tiempo.
Una de las primeras cosas que propongo en mi consulta, como psicólogo especializado en nutrición y salud, es dosificar la cantidad de azúcar añadido en el café/infusiones. Comencé a hacerlo cuando tenía treinta y algo, y continúo haciéndolo con casi sesenta años. Por cierto con mi edad me mantengo en un peso considerado normal con un Índice de Masa Corporal (IMC) de 22. No me costó demasiado, y si contáramos el número de calorías que no he ingerido en todo este tiempo, sólo por no echar el sobre entero de azúcar al café cortado de media mañana, nos quedaríamos asombrados. Otra cosa que recomiendo es controlar el consumo de bebidas alcohólicas. El alcohol aporta 7 kcal por gramo ingerido. Es bastante, teniendo en cuenta que los hidratos de carbono y las proteínas nos aportan 4 kcal y las grasas 9 kcal. Así con una caña de cerveza o un vino nos proporcionan entre 75 y 85 kcal. No se trata de renunciar al placer que nos produce comer con un buen vino, pero sí dosificarlo para poder disfrutarlo sin sobrepeso. En mi caso, otra de las costumbres que me ayudan a mantenerme en un peso adecuado es, que procuro beber agua en las comidas habituales y dejar el alcohol para las ocasiones.
Hemos hablado de lo que comemos, pero también tenemos que hablar de la actividad física. Lo ideal es hacer ejercicio diariamente y salir del estilo de vida sedentario. Pero, como he dicho anteriormente, es mejor ir poco a poco. Si nos vamos al caso de que no hacemos nada de ejercicio, podemos empezar por caminar algo más. A veces esto se consigue aparcando el coche un poco más lejos de nuestro destino, cuando vamos con tiempo, o bajando una parada antes en el autobús. Subir algún piso a pie, también puede ayudar, si no vamos cargados. Recuerdo hace años, cuando trabajaba en un edificio de oficinas y mis compañeros me decía que por qué iba a verlos a sus despachos para comentarles alguna cosa, cuando podía llamar por teléfono o poner un mensaje. Ellos no sabían por qué, pero yo tenía claro que quería mover las piernas dentro de las nueve horas que pasaba allí, trabajando. Por supuesto cuando estaban en otra planta no utilizaba el ascensor. ¿Y si tengo que subir 14 plantas? Pues, subo 12 en ascensor y dos andando. Esta costumbre nos proporciona una posibilidad de quemar algunas calorías en el trabajo y también de mejorar las relaciones sociales, si al entrar al otro despacho, lo hacemos con una sonrisa.
Son ejemplos de pequeñas cosas que podemos ir incluyendo en nuestro estilo de vida, siempre con la idea de conseguir un balance energético favorable porque ya sabemos que la energía no se crea ni se destruye, solo se transforma.
Eduardo Lázaro Ezquerra
Psicología, nutrición y salud
Psicólogo General Sanitario
Colegiado nº.: M-15645